운동을 통해서 우리가 얻고자 하는 것은 심폐지구력, 근력, 근관절의 유연성, 보기 좋은 체형, 또 민첩성, 균형과 조화, 힘, 반응시간 및 속도의 증가 등입니다.
대부분의 사람들은 나이가 들면 신체가 약해지며 느리고 둔해진다는 고정 관념을 가지고 있습니다. 노인들 또한 장거리를 걷는 운동이나 그저 걷는 정도 이상의 운동은 시도해 보려고 하지 않습니다. 하지만 지금 당신의 나이나 능력이 어떻든 그 이상의 능력을 갖을 수 있음을 알아야 합니다.
▣ 만성 질환이 있는 경우, 주치의와의 상담은 필수 심폐 질환, 만성폐질환(예:천식, 기관지염), 심한 당뇨, 골다공증, 관절염이 있는 사람은 운동을 시작하기 전에 자신에게 어떤 운동이 적합한지를 평가 받아야 합니다. 서서히 운동 강도를 증가시켜야 하고 만일 운동 중 뷸편감을 느끼면 무리가 되고 있다는 증거이므로 강도를 낮춰야 합니다. 관절염이나 골다공증이 있는 사람은 운동 손상의 방지를 위해 바닥에 매트리스 등이 깔린 곳에서 운동을 하는 것이 좋습니다.
▶ 태극 기공호흡 체조 숨을 들이 쉬었다가 멈추고 내쉬고 다시 멈추고 하는 4가지 동작으로 심신을 조화 단련시키는 운동으로, 신경이완, 심장의 안정, 혈액순환 증가로 몸 안에 에너지가 충일됨을 느끼게 됩니다. 1) 발 뒤꿈치는 붙이고 발가락은 45도 정도로 벌린 채 무릎은 약간 구부리고 허리는 똑 바로 세운다. 2) 두 손은 배꼽 밑의 위치에서 손바닥이 위로가게 하고 오른 손을 동그랗게 오므리며 왼손을 감싸듯이 쥔다. 3) 폐에 남아 있는 공기를 토해낸 다음, 서서히 들이 마신다. 서서히 들이마시는 동안에 손바닥이 하늘로 향하게 한 채 양손을 머리 위로 큰 원을 그리듯이 벌린다. 동시에 무릎은 천천히 편다. 골반내 단전에 들이마신 숨을 모으고 소리가 들릴 정도로 삼킨다. 목은 가능한 똑 바로 세운 자세를 유지하도록 한다. 4) 코를 통해서 서서히 내 쉬면서 손바닥이 땅으로 향한 채로 원래 자세로 무릎을 구부리면서 손을 내린다. 5) 마지막 숨을 다 토해낸 다음, 복부의 긴장을 풀면서 잠시 숨을 멈추고 다시 같은 동작 반복을 위한 자세를 취한다.
▶ 걷고 밀고 당기고 점프하기 실내에서 많은 시간을 보내는 사람에게 적합한 운동이며, 소파나 책상, 싱크대 등을 이용하면 좋습니다.
1) 싱크대에 두 손을 올려 놓고 팔꿈치는 쭉 편 채 제자리 걷기를 한다. 이 동작을 다른 사람이 볼 때는 싱크대를 움직이려고 하는 듯이 보인다. 2) 다음, 제자리 걸음을 하면서 있는 힘껏 싱크대를 민다. 3) 다음, 싱크대를 잡고서 뒤로 어깨와 팔로 무게를 지탱하면서 발가락이 들릴 정도로 힘껏 당긴다. 4) 다음, 체중을 앞으로 실으면서 점프를 한다. 그리고 다시 한번 더 점프를 한다.
1) 손바닥으로 땅을 짚고 양발은 50센티미터 정도로 벌리고 발가락은 구부린 자세로 체중을 받치면서, 팔과 다리를 쭉 편다. 2) 팔이 바닥과 수직을 유지하게 하면서 허리를 안으로 쭉 밀어 넣고, 가슴과 머리가 가능한 뒤로 쭉 펴지게 한다. 이 자세를 취하는 동안 당신은 목과 가슴 근육이 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있다. 3) 등이 하늘로 향하게 활처럼 구부리고 발바닥은 땅바닥에 딱 붙여서 거꾸로 된 V자 모양이 되도록 한다. 이때 대상자는 넙적다리와 종아리의 근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있다. 4) 같은 동작을 반복한다. 몸을 올릴 때는 깊이 들이마시고 몸을 내릴 때는 내쉰다.
▶ 골반 들어 올리기 요가는 면역기능을 활성화 시키며 유연성과 힘을 기르며 요통을 좋아지게 합니다. 골반 들어 올리기는 요가와 비슷한 동작 운동으로 척추 외에 내부 장기에도 좋으며 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
1) 무릎은 골반의 폭 정도로 벌려서 세우고 양팔은 옆으로 벌린 채 바로 눕는다. 2) 숨을 들이 마시면서 발을 바닥에 고정한 채 엉덩이 근육을 쥐어 짜듯이 긴장시키면서 골반을 살짝 들어 올립니다. 3) 이 자세를 유지하면서 몸을 들어 올리고 몇초 간 유지합니다. 4) 다시 처음 자세로 돌아와 몇 차례 반복합니다.
▶ 고양이 동작 이 운동은 허리 아랫 부분을 강하게 해 주며, 목과 어깨, 척추의 유연성을 길러 줍니다.
1) 네발 동물과 같은 자세를 취한다. 2) 서서히 머리를 뒤로 가게 하면서 숨을 들이 마신다. 3) 머리를 앞으로 구부리고 척추를 천천히 활처럼 하늘로 향하게 하면서 숨을 내쉰다. 4) 동작에 익숙해지면 반복동작을 리듬을 타듯이 한다.
▶ 교향곡 지휘 동작 1) 마치 오케스트라 연주 전에 각 악기 연주가들이 음을 맞춰 보듯이, 흥얼거린다. 이렇게 하면 집중력이 높아지며 준비 운동도 된다. 2) 발을 약간 벌리고 서서 팔을 직각이 되게 한 후, C자 모양이 그려지게 팔을 흔든다. 같은 동작을 팔에 무리를 안 느낄 정도로 반복한다. 이 운동은 팔과 팔꿈치의 운동성을 증강시켜 준다. 3) 같은 동작을 가벼운 아령이나 콜라캔 등을 쥐고 반복하며, 차차 무게를 늘려간다.
▶ 타올 운동 1) 타올 양끝을 단단히 잡고 팽팽하게 당긴다. 다음 타올을 앞 이마에 감고 타올을 단단히 당긴 위치에서 우측 방향으로 머리를 민다. 좌측에서 반복한다. 앞뒤로도 반복한다. 이 운동은 목 근육에 사방으로 작용하여 근력을 강화시키고 긴장을 풀어 준다. 2) 또 다른 방법으로는 타올을 잡고, 좌측 손에 저항을 주면서 우측 손 부위의 타올을 잡아 당긴다. 반대 방향으로 반복하고 각 방향에서 6번씩 반복한다. 3) 다음, 팔을 쭉 펴서 타올을 단단히 잡고 숨을 들이 마시면서 팔을 머리 위로 크게 원을 그리면서 스트레칭을 하고 숨을 내쉬면서 팔을 제 자리로 한다. 같은 동작을 반복한다. 이 운동 시에는 관절이 통증을 느낄 정도로 무리하게 운동이 되지는 않도록 해야합니다.
▶ 플라밍고 댄스 노인들이 넘어져서 다치는 이유 중 가장 큰 것이 약한 발목때문이다. 이 운동의 목적은 발목을 강화시켜서 몸의 균형과 평형을 잘 유지할 수 있도록 하는 것이다. 1) 딱딱한 바닥에 신을 신고 다리를 약간 벌린 자세로 선다. 다음, 발꿈치를 들었다 놓았다 하는 자세를 균형이 유지될 수 있는 한도에서 반복한다. 2) 다음에 발 뒤꿈치를 든 자세에서 두팔을 머리 위로 올리고, 또 그 자세에서 다시 한쪽 팔씩 교대로 머리 위로 올린다. 이 동작을 균형이 유지될 수 있는 한도에서 반복한다. 3) 좌측 발뒤꿈치는 들고 좌측 다리는 고정시킨 채로 우측 다리를 들어 올린다. 발을 바꾸어서 반복한다. 이번인 팔과 다리를 동시에 들어 올리면서 반복한다. 4) 다음, 양눈을 감고 발뒤꿈치로 선다. 또 한쪽 눈씩 감고 같은 동작을 반복한다. 5) 이러한 동작들이 딱딱한 바닥에서 익숙해지면 카페트나 고르지 않은 바닥에서 반복해 본다. 다음에 또 맨발로도 해 본다. 6) 안전을 위해서 팔을 짚을 수 있게 양옆에 큰 의자를 놓고 할 수도 있다.
▶ 다리를 들었다 내리기 하복부와 엉치를 구부리는 근육, 넙적다리 앞쪽 근육 발달에 도움이 된다. 1) 무겁고 튼튼한 의자를 벽에 딱 붙인 채 앉아서 의자 양옆을 손으로 꼭 잡고 어깨를 기댄다. 2) 좌측 다리는 쭉 편채로 우측 다리를 가능한한 쭉 펴서 들어 올린다. 바꾸어서 하고 같은 동작을 4번 반복한다. 3) 이 동작에 익숙해지면 두 다리를 동시에 들어 올렸다 내렸다 하며 이때 두팔과 복부에 힘이 가는 것을 느낄 수 있다.
▶ 주먹으로 두드리고 빠지기 1) 어깨넓이로 두 다리를 벌리고 서서 무릎을 약간 구부린 다음 눈 앞에 샌드백이 있다고 생각한다. 2) 오른 주먹을 쥐고 있는 힘껏 눈 앞에 샌드백이 있다고 생각하면서 힘껏 친다. 다음 왼쪽 주먹으로 반복한다. 이때 팔은 앞뒤로 완전히 구부리고 펴며 온 몸을 같이 사용한다. 심호흡을 하면서 좌우 20번씩 치고 빠진다. 3) 같은 동작을 천정에 샌드백에 있다고 생각하고 반복한다.
운동을 통해서 우리가 얻고자 하는 것은 심폐지구력, 근력, 근관절의 유연성, 보기 좋은 체형, 또 민첩성, 균형과 조화, 힘, 반응시간 및 속도의 증가 등입니다. 