겨우내 춥다는 이유로 야외활동을 피했던 사람들이라면 얼굴이 창백해졌을 수 있다. 이는 비타민D가 결핍되어 나타나는 현상인데, 비타민D는 음식만으로는 필요량을 충분히 섭취하기 어렵기 때문에 햇빛을 통해 체내에 공급해 주는 것이 중요하다. 따뜻한 봄 햇빛이 선사하는 생기, 비타민D에 대해 알아보자.

분당차병원 가정의학과 박경채 교수가 설명한  비타민D의 필요성

뼈의 성장과 유지에 중요한 호르몬으로 알려져 있었던 비타민D, 최근에는 인체 내 다양한 조직과 세포에서 비타민D 수용체가 발견되면서 다른 관점으로도 주목 받고 있다. 우선 비타민D는 세포성장을 강력하게 조절하는 호르몬으로 혈중 비타민D 농도가 높은 사람은 대장직장암, 전립선의 위험이 낮았다는 통계가 의학계에 보고되고 있다. 또한 비타민D를 일정수준 이상으로 유지할 경우 유방암의 발병 확률을 낮출 수 있음이 밝혀졌고, 비타민D가 부족한 사람에게서 폐암이 발생할 수 있다는 가능성도 알려진 바 있다.
비타민D는 면역력과도 깊은 관계가 있다. 비타민D의 혈중 농도가 정상 범위보다 낮을 때 인플루엔자, 결핵 등의 감염성 질환에 노출될 확률이 40% 이상 된다는 연구 결과가 이를 뒷받침한다. 염증이나 혈관 질환과도 관계가 깊은데, 비타민D는 혈전 생성과 혈관 석회화를 억제함으로써 혈관 질환의 발병을 억제한다. 평소 습관성 두통이나 월경증후군, 계절성 우울증을 앓는 사람이라면 비타민D가 부족할 수 있다. 갑상선 호르몬이 불균형한 사람들도 비타민D 문제일 수 있으니 유의해야 한다.

차움 운동처방사 권기선이 조언한  비타민D를 위한 봄철 운동법

햇빛 비타민이라고도 불리는 비타민D는 자외선에 의해 합성되기 때문에 산책만으로 체내에서 합성이 가능하다. 날씨가 따뜻해지는 봄날에는 하루 15분 정도를 투자해 산책을 나서보자. 일조량은 오후 2시경이 가장 높지만, 이 때는 자외선 지수 역시 높으므로 주의가 필요하다. 계절별로 보자면 여름에는 오전 일찍 혹은 늦은 오후가 좋고, 겨울에는 오전 10시부터 오후 4시 사이가 산책하기에 적절하다.
산책을 나설 때 유의할 점은 햇빛이 반드시 피부에 직접 닿아야 한다는 점이다. 전체 체표면적의 20% 이상이 햇빛에 노출되는 것이 효과적이며, 유리창을 통해 햇빛을 보는 것은 효과가 떨어질 수 있다. 다만 장시간 햇빛을 직접 쬐는 것은 기미나 주근깨, 피부암 등 부정적인 요인이 될 수 있으므로 정해진 시간(15분)을 지키는 것이 중요하다.
비타민D를 많이 섭취하면, 우리 몸에서 근육 조직 생성에 방해가 되는 물질의 생산을 중단하는 효과도 발생한다. 그러므로 근육량을 늘리고 싶은 사람이라면 야외운동을 적절히 병행하는 것이 도움이 된다.

차움 영양사 궁세정이 고른  비타민D를 섭취할 수 있는 식재료

면역력과 관련이 높은 비타민D의 하루 권장량은 400~800IU인데, 햇빛을 쬐는 것만으로는 권장량을 모두 보충하기 어렵기 때문에 평소 비타민D 함유량이 높은 음식을 챙겨 먹는 것이 중요하다. 비타민D가 풍부한 대표적인 식재료는 연어(450IU/80g)다. 연어에는 비타민D가 풍부해 골다공증을 예방하고, 성장기 어린이의 칼슘 흡수를 도와준다. 회로 즐겨 먹는 생선인 도미도 비타민D가 풍부한 식재료 중 하나로, 특히 3월이 제철이기 때문이 이 시기에 많이 먹는 것이 좋다. 계절과 관계없이 비타민D를 섭취하고 싶다면 말린 목이버섯이나 표고버섯(45IU/250g)을 음식에 활용해보자.
중국에서 4대 진미로 손꼽히는 목이버섯은 비타민D 이외에 칼슘, 콜라겐이 풍부해 면역력 증진에 효과적이고 피를 맑게 하며 혈관을 튼튼하게 하는 효과도 있다. 우유(100IU/250ml)나 요구르트(80IU/170g)등 유제품에도 비타민D가 포함되어 있으므로 참고하자.

강남차병원 내분비내과 김원진 교수가 알려주는  비타민D의 흡수를 높이는 방법

비타민D를 보충하려면 햇빛을 자주 보고, 적절한 식품을 먹는 것이 가장 중요하지만 낮 시간대에 사무실에 있는 직장인이나 피부가 검게 그을리는 것을 걱정하는 여성들의 경우에는 비타민D 영양제를 복용하는 방법도 있다. 영양제를 복용하기 전에는 혈액검사로 수치를 확인하여 실제 비타민D가 결핍상태인지 확인해 이에 맞는 용량을 복용해야 한다.영양제를 복용하는 것도 적절한 타이밍이 있는데, 식사 후가 가장 좋다. 식사에 포함된 기본 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질이 있을 때 비타민D의 체내 흡수율이 높기 때문이다. 최근에는 알약으로 된 영양제가 다양하게 출시되어 있는데, 제품의 원료가 합성 비타민인지 천연 비타민인지를 고려하는 것도 중요하다. 제품 뒷면의 원재료명 및 함량 항목에 천연원료명과 비타민 이름이 함께 표기됐다면 믿고 구입할 수 있다. 최근 각광받고 있는 주사 치료는 고용량의 비타민D가 함유된 주사제를 1회 맞으면 3개월간 체내 적정량의 비타민D가 유지되는데, 환자의 체질에 따라 적합성 여부가 달라질 수 있으니 의료진과 상담하여 진행하자.